Quest’estate stai cercando o cercherai refrigerio, pace e relax tra i monti? Ecco 5 consigli e 6 asana per fare yoga in montagna e godere appieno di tutti i benefici dell’aria pulita e della vicinanza alla natura.

Lo yoga e la montagna (sacra)

1. Le posizioni

Nello yoga ci sono almeno due posizioni che ci permettono di “essere” come montagne. Una è Tadasana (montagna), l’altra è Parvatasana (montagna sacra), che illustrerò parlando della respirazione.

Tadasana, la montagna

• In piedi, gambe unite strettamente, piante ben presenti alla terra, occhi socchiusi.
• Raddrizzare bene tutto il corpo, allungando la colonna vertebrale verso l’alto, spingendo indietro la nuca.
• Dopo qualche respiro profondo, allungare le braccia verso il basso, raddrizzandole e “tendendole” (anche le mani hanno le dita unite) e poi, inspirando, allontanarle un po’ dal busto, per formare i “cateti” del “triangolo”, i fianchi della montagna, di cui il capo è il vertice.
• Restare respirando, cercando la stabilità di un monte, per 4-7 volte. Tornare, riposare, ripetere altre 2 volte, aumentando di 1-2 respiri ognuna.

2. Trovare il tempo

Anche in vacanza, se vogliamo riuscire a fare yoga, dobbiamo creare uno spazio “intoccabile” per la pratica. Il momento ideale sarebbe il mattino presto, quando la natura si risveglia: gli uccellini cantano, possiamo vedere la rugiada ancora sui fiori e sui prati (e notare le molte ragnatele, anche orizzontali, stese tra i fili d’erba e rese visibili dalle gocce d’acqua), essere testimoni della progressiva coloritura delle rocce, a mano a mano che il sole sale (scusate il bisticcio di parole). Eccoci: un tappetino sotto il braccio, maglia di cotone, scarpe non troppo pesanti, calze (così possiamo stare senza scarpe quando ci sediamo per la pratica). Nei giorni precedenti saremo andati in giro a cercare un posto adatto: una grossa roccia, un piccolo torrente, un pezzetto di prato in leggera discesa…

Sukhasana, posizione facile

In tutte le posture sedute il segreto è riuscire a tenere le ginocchia leggermente più in basso rispetto al bacino. L’appoggio su 3 punti – i glutei e le due ginocchia – garantisce il “triangolo” di base su cui ergere la colonna. Se siamo già su una base in leggera discesa sarà più facile sperimentare questa comoda verità.

• Sediamo, pieghiamo una delle due gambe avvicinando il tallone al perineo. Aspettiamo respirando.
• Quindi pieghiamo anche l’altra gamba e mettiamo il tallone davanti all’altro, con una leggera rotazione per avvicinare il dorso del piede al terreno.
• Allungare la colonna verso l’alto, spingere indietro la nuca, rilassare spalle e braccia e per un po’ – invece di chiudere subito gli occhi – guardarsi in giro: lo spettacolo sarà sicuramente meraviglioso.

3. Respirare

In montagna l’aria è più “sottile” oltreché – si spera! – più pulita, salubre e carica di prana. Se abbiamo la possibilità di andare vicino a un torrente possiamo addirittura “vederlo” il prana, oltre a “sentirlo” nelle goccioline d’acqua sospese in aria come vaporizzate.

Parvatasana, la montagna sacra

Si narra che una volta le montagne avessero ali, e poi un bel giorno sono “atterrate” nei luoghi in cui le vediamo oggi. In questa posizione imitiamo con le braccia le “ali” che le montagne non hanno più. La posizione è detta “sacra” perché è dedicata a Parvati, la dèa moglie di Shiva (il “patrono” dello yoga).

• Seduti o in ginocchio, inspirando unire le mani al di sopra della testa con i gomiti un po’ flessi e spinti indietro, respirare 3-4 volte, quindi, inspirando, allungare le braccia in alto e restare, con gli occhi chiusi e la nuca spinta indietro.
• Per 4 respiri stare nella posizione e con l’ultima espirazione ritornare, allargando le braccia come ali fino a portarle di nuovo ai lati del corpo.
• Riposare – anche le gambe – e ripetere altre 2 volte, aumentando ognuna di 1-2 respiri.

4. Camminare

Montagna è quasi “sinonimo” di camminata e lo yoga fornisce alcune posizioni che potenziano le gambe, rafforzano le caviglie e le ginocchia, rinforzano la schiena, migliorano la resistenza fisica e l’equilibrio. È il caso di Virabhadrasana (guerriero) e Kandarasana (mezzo ponte).

Virabhadrasana, il guerriero

• In piedi, alza e allunga le braccia sopra la testa, unendo i palmi delle mani.
• Inspirando, divarica le gambe di circa 1 metro e, espirando, ruota entrambi i piedi: il destro di circa 90°, il sinistro di circa 45°-60°. Il tallone del piede davanti deve allinearsi con l’arco del piede dietro.
• Inspirando, ruota il busto a destra e allinea il bacino spingendo in avanti l’osso dell’anca sinistra (per assicurarti che i fianchi siano allineati mettici le mani sopra); espirando, inarca leggermente indietro il busto.
• Ora piega il ginocchio destro finché la coscia sia parallela a terra, col ginocchio proprio sopra la caviglia; la gamba sinistra è allungata e tesa, la coscia spinge in avanti.
• Distribuire il peso al centro tra le gambe (solo se la tua base è stabile puoi concentrarti sulla parte superiore del corpo) e a quel punto allunga le braccia al cielo unendo i palmi, quindi alza la testa rivolgendo lo sguardo verso le mani giunte.
• Resta in posizione 4 respiri, torna, raddrizzando il ginocchio, ruotando piedi e bacino, riposa e ripeti sull’altro lato.

Variante facile: se ti è difficile unire le mani sopra la testa (o hai problemi alle spalle), lasciale distanziate alla larghezza delle spalle o distese ai lati del corpo. Non contrarre il collo, se ti è difficile guarda avanti e non in alto.

Kandarasana, il mezzo ponte

• Distesi supini, divaricare le gambe e piegarle, avvicinando i talloni al bacino; le braccia, ai lati del corpo, si allungano verso i talloni, a sfiorarli con le mani.
• Inspirando, sollevare il bacino, la schiena, le scapole; espirare e, a occhi aperti, guardare l’ombelico che “sale e scende” col respiro.
• Senza perdere l’attenzione al respiro, guardare anche il cielo, le nuvole, gli alberi intorno…
• Restare 4-7 respiri, riportare la schiena a terra, riposare, ripetere altre 2 volte, aumentando di 1-2 respiri ognuna. Allenandosi, la posizione potrà poi essere eseguita 1 sola volta per molto tempo.

5. Riposare

La posizione yoga migliore per “riposare” in montagna è – secondo me – Sayana Buddhasana, il Buddha dormiente, che possiamo praticare in ogni momento, basta avere un terreno rigido e diritto:

Sayana Buddhasana, il Buddha dormiente

• Distesi sul fianco destro, appoggiare il capo sulla mano, ruotando il polso per portare le dita verso la base del collo.
• Le gambe sono perfettamente una sull’altra – se perdiamo l’equilibrio mettiamo i piedi “a martello”, spingendo le dita in direzione della testa – e il braccio sinistro si appoggia morbido sul fianco.
• Con il mento rientrato e gli occhi chiusi, respirare tranquillamente, rilassando sempre più soprattutto il lato del corpo su cui poggiamo, avvicinando l’ascella alla terra.
• Quando il polso è stanco, appoggiarsi sulla schiena per un po’ di riposo, e ripetere poi sull’altro lato per gli stessi tempi.

La posizione può essere mantenuta anche per un tempo lunghissimo, polsi permettendo. E, giacché siamo in montagna, magari su un prato, può essere un’esperienza aprire gli occhi e fissare lo sguardo davanti a sé, osservando insetti e fili d’erba, o all’orizzonte (se siamo su un’altura è stupefacente!)