Tra le tante sequenze che Yogi Bhajan ci ha lasciato, quella che segue io la considero un piccolo “gioiellino”. Sono pochissimi i passaggi che la compongono, ma sono organizzati per rimettere in moto il diaframma e indurre un rilassamento potente, così da rilasciare la tensione che si accumula in questa zona così preziosa e permettere al respiro di cambiare e ampliarsi. Io la insegno spesso, soprattutto quando apro spazi di ascolto e pratica importanti sulla respirazione; questa sequenza non manca mai quando voglio favorire un cambiamento determinante nella qualità del respiro dei praticanti. Ti suggerisco vivamente di provare a praticarla per un po’, soprattutto se sei consapevole di avere il diaframma contratto e vuoi migliorare la qualità del tuo respiro.
Prima di iniziare la pratica ricordati di aprire sempre con i mantra destinati a ciò e, quando hai terminato, di chiudere la sequenza come indicato nel nostro post sulla struttura di una sessione di Kundalini Yoga.
Se non è specificato diversamente, gli occhi sono sempre chiusi e focalizzati al punto in mezzo alle sopracciglia, il “terzo occhio”; il respiro è sempre dal naso.

Risveglia il diaframma

Sequenza trasmessa da Yogi Bhajan il 26 settembre 1984 e tratta dal manuale Self Experience di Harijot Kaur Khalsa, edito dal KRI.

1. Charn Kamal Mudra a sinistra

• Stenditi a terra sulla schiena e solleva la gamba sinistra in su a 90 gradi.
• Piega la gamba per poter arrivare al piede sinistro e abbracciare le dita del piede con entrambe le mani. Se non riesci, prendi la caviglia o abbraccia da dietro il ginocchio la gamba con le due mani intrecciate, oppure puoi sempre usare una cintura yoga.
• Quindi stendi la gamba e tieni entrambe le gambe ben diritte. Non piegare le ginocchia.
• Mantieni schiena e testa ben aderenti al pavimento.
• Canta a voce alta il mantra “Har” ritmicamente, in modo continuo e potentemente dal tuo diaframma (quando canti Har spingi in dentro l’ombelico e poi lascialo tornare indietro, creando come un pompaggio continuo).

Praticalo fino a 6 minuti massimo
Per chiudere: mantieni la posizione inspira, tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira portando giù la gamba e rilassando.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a terra.

2. Charn Kamal Mudra a destra

• Rimani steso sulla schiena, solleva la gamba destra a novanta gradi
• aggancia il piede se riesci, altrimenti fai come hai fatto prima per la gamba sinistra.
• Continua a cantare come nell’esercizio 1.
• Pompa il tuo diaframma fortemente mentre crei il suono “Har”.

Praticalo fino a 5 minuti massimo.
Per chiudere: mantieni la posizione, inspira tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira portando giù la gamba e rilassando
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a terra.

3. Kamal Prakash Mudra

• Vieni su, siediti e stendi le gambe in avanti di fronte a te.
• Prendi le dita dei piedi mentre tieni la tua colonna stesa.
• Muovi il tuo busto giù e su, piegandoti dalle anche, non dal collo o dalla colonna.
• Incomincia a muoverti in fuori da 5 a 7 centimetri e lentamente e gradualmente piegati in avanti di più e di più.
• Canta “Har” ritmicamente e continuamente dal tuo diaframma come negli esercizi precedenti.

Praticalo fino a 2 minuti e ½ al massimo
Per chiudere: mantieni la posizione stirando bene la colonna, inspira tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira rilassando la posizione e stendendoti sulla schiena.

4. Rilassamento

• Rimani steso sulla schiena, con le mani un po’ scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto e rilassati.

Fallo per 6 minuti e ½ al massimo

5. Uscire dal rilassamento

• Per uscire da questo rilassamento comincia a scuotere il collo, poi a scuotere la parte superiore del tuo corpo, e quindi scuoti tutto il corpo.

Negli esercizi 1 e 2, prendi i piedi (Charn) e canta “Har” per stimolare il diaframma e il loto (Kamal) dell’ombelico.
L’esercizio 3 è una variante di Maha Mudra in cui il movimento e il canto sono impiegati per risvegliare il diaframma.

Commento

Se ti accorgi di non riuscire a tenere le gambe stese o se avverti un tremore intenso nell’esercizio 1 e 2, questo indica che gli organi sotto il diaframma meritano un po’ di attenzione: il sistema digestivo e il metabolismo probabilmente hanno bisogno di lavorare più e meglio, soprattutto per quanto riguarda la giusta distribuzione dei grassi, e la tua forza e la tua resistenza sono circa la metà di quello che potrebbero essere.
Per una esperienza davvero potente, fai ognuno di questi esercizi per 11 minuti: in circa tre giorni sperimenterai “qualcosa che non puoi spiegare o immaginare”. 11 minuti dell’esercizio 1 e 2 possono creare un profondo stato di rilassamento, che non può essere raggiunto con altri mezzi.

Suggerimenti per la pratica

Come sempre è bene iniziare la pratica della sequenza con molta calma e gradualità, così da permettere al tuo sistema di abituarsi a un nuovo flusso energetico e rinforzare il corpo, la muscolatura e gli organi gradualmente. Soprattutto se vuoi arrivare, come segnalato nel commento, a praticarla per 11 minuti in ogni posizione, non avere fretta: già arrivare ai tempi massimi segnalati di base nella sequenza è un ottimo risultato e man mano che li praticherai ti accorgerai dell’impegno che richiedono. Quindi datti tempo e soprattutto ascoltati, se senti che stai costruendo resistenza, elasticità e presenza vai avanti con costanza.
Importante: non superare gli 11 minuti massimi indicati nel commento.
Questo può essere un ottimo inizio graduale, da praticare per una o due settimane, o anche di più se senti che ne hai necessità:

• Posizione 1: 3 minuti.
• Posizione 2: 2 minuti e 1/2.
• Posizione 3: 1 minuto e 1/2
• Posizione 4: 3 minuti e 1/2.
• Posizione 5: qualche istante, il tempo di scuoterti.

A seguire, se senti che puoi andare ai tempi massimi di base fallo, oppure pratica ancora con questi tempi sempre per una o due settimane prima di portarli al tempo massimo:

• Posizione 1: 5 minuti.
• Posizione 2: 4 minuti.
• Posizione 3: 1 minuto e 1/2.
• Posizione 4: 5 minuti.
• Posizione 5: qualche istante il tempo di scuoterti un attimo