Che cosa sono i bandha? Come tanti termini sanscriti, la parola bandha in realtà è intraducibile nella nostra lingua. Significa al tempo stesso annodare, allacciare, bloccare, unire, contrarre. Nella tecnologia yogica, la si usa per indicare delle specifiche chiusure o contrazioni fisiche volontarie che coinvolgono determinati gruppi di muscoli e tendini.
Queste chiusure servono a canalizzare e utilizzare nel modo corretto e ottimale il respiro e l’energia pranica a esso collegata. I bandha sono molto importanti sia nel controllo del respiro, o pranayama, che in specifiche posizioni e meditazioni.
Il loro impatto è enorme sia sul sistema fisico, che su quello energetico, mentale, emozionale e spirituale.
I bandha sono tecniche yoga complesse da apprendere, è sempre meglio eseguirle inizialmente sotto la guida di un insegnante.

Quando si usano i bandha

Le chiusure si effettuano normalmente nella pratica del pranayama, assumendo delle posizioni che ogni scuola di yoga riassume e spiega nella sua maniera specifica.
La posizione del loto (Padmasana) è quella più efficace e importante, ma esistono altre posture adatte, che si possono assumere rispettando i propri limiti fisici e mentali del momento.
Un importante elemento comune a queste posture è che la colonna vertebrale deve avere una buona base di appoggio: se non si riesce a stare seduti comodamente nelle posizioni indicate, è sempre bene aiutarsi utilizzando un cuscino o anche una sedia, in limite ultimo anche il letto.

I quattro bandha principali

Sono quattro le chiusure principali riconosciute in tutto il mondo yogico:

• La chiusura del collo, o Jalandhara Bandha.
• La chiusura del diaframma, o Uddiyana Bandha.
• La chiusura della radice, o Mulabandha, che riguarda l’area attorno al pavimento pelvico e il basso addome.
• La grande chiusura, o Mahabandha che è composta dalle prime tre.

La Chiusura del Collo o Jalandhara Bandha

Questa chiusura si esegue nella zona del collo ed è generalmente quella più applicata.
Jalandhara è molto importante durante gli esercizi di controllo del respiro, sia quando si trattiene l’aria dentro i polmoni che quando la si tiene fuori, ma è molto utile anche nelle meditazioni, indispensabile quando contemporaneamente si stanno applicando la Chiusura del Diaframma e la Grande Chiusura.
Jala significa “rete” o “reticolo di maglie”, Dhara vuol dire “trazione verso l’alto” o anche “porta superiore”.
Questa chiusura permette all’energia pranica di risalire liberamente e senza ostacoli, attraverso i canali del midollo spinale e di rifornire il cervello di energie vitali. Sigilla l’aria nel torace, ha un’influenza sul cuore e stira la regione cervicale della colonna, comprime e stimola anche la tiroide.

Come eseguire Jalandhara Bandha

Si porta il mento verso lo scavo dello sterno, tra le due clavicole.
Occorre riuscire a porre il mento in questa posizione così che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa nel modo migliore per ottenere gli effetti che lo yoga vuole raggiungere. Si contraggono i muscoli del collo e si stirano le vertebre cervicali.

La Chiusura del Diaframma o Uddiyana Bandha

significa “volare in alto”: quella che vola in su è l’energia pranica, che con l’aiuto di questa chiusura si sposta dal basso addome verso il torace.
Questo bandha coinvolge il diaframma, il muscolo principe che controlla la respirazione lunga e profonda. Il diaframma è situato come una barriera tra i primi tre chakra, posizionati in basso, e il cuore nel petto. Il diaframma è una barriera fisica, ma anche energetica e psicologica: sotto il diaframma abbiamo un mondo collegato al mondo inconscio e materiale, “saltando” verso il cuore si va verso uno stato di consapevolezza ed evoluzione spirituale.
Il salto che l’energia pranica fa con Uddiyana è importante e trasformante.
Uddiyana Bandha stimola il fuoco digestivo, massaggia e tonifica gli organi addominali. Massaggia il cuore, stimola i processi di purificazione.

Come si esegue Uddiyana Bandha

La prima cosa importante da sapere è che si deve praticare a stomaco vuoto e solo in vuoto d’aria, cioè dopo aver espirato completamente. Possiamo riassumere alcuni semplici passaggi di base, ma suggeriamo per una pratica più completa la guida di un insegnante certificato o la lettura di un testo specifico di pranayama.

1. Ci si siede in una posizione per noi confortevole, ad esempio a gambe incrociate (Sukhasana).
2. Si inspira e, completata l’inspirazione, si comincia a espirare profondamente.
3. Quando si ha completamente espulso fuori dai polmoni l’aria, si rimane in vuoto d’aria e nello stesso tempo si tira l’intera regione addominale, in special modo la zona sopra l’ombelico, verso l’alto e verso la spina dorsale. È bene non forzare mai il tempo di durata della chiusura, è consigliabile tenere un tempo gentile, in accordo con le proprie possibilità.
4. Prima di tornare a inspirare bisogna rilassare l’addome e solo allora si potrà riportare l’aria nei polmoni.

L’esecuzione di questa chiusura richiede sempre la presenza di una forte e ben eseguita chiusura del collo, o Jalandhara, che non va rilasciata fino a quando non si torna a inspirare.

La Chiusura della Radice o Mulabandha

Come dice il suo nome (Mul significa “radice”), questa chiusura si attua alla base della colonna vertebrale, coinvolge la zona del perineo, del retto, degli organi sessuali e del punto dell’ombelico, nella zona fisica che è in relazione ai primi tre centri energetici, o chakra.
In alcune discipline, lo si pratica solitamente alla fine di un esercizio o di una serie di esercizi, per cristallizzarne gli effetti energetici.
La funzione di base di questa contrazione è quella di miscelare le due polarità di fondo dell’energia pranica (prana, il polo positivo e apana, il polo negativo) nel centro dell’ombelico, così che unendosi possano generare un calore intenso chiamato tapa, che scende verso il basso e va ad aprire l’apertura del canale energetico principale nella colonna vertebrale (shushumna) in cui scorre l’energia kundalini, per stimolarne la risalita.

Come eseguire Mulabandha

A seconda della scuola si hanno delle variazioni nell’insegnamento di questa chiusura, ma generalmente la contrazione coinvolge la zona dello sfintere anale e l’area intorno agli organi sessuali. Non sempre viene aggiunta invece la zona del basso addome, ma in talune scuole sì – in questo caso, sempre tenendo contratte le prime due zone, si contraggono anche i muscoli del basso addome e il punto dell’ombelico, in un unico movimento fluido e rapido.
Mulabandha si può praticare sia con in sospensione del respiro dentro (dopo l’inspirazione), che fuori (dopo l’espirazione).

La Grande Chiusura (Maha Bandha)

La Grande Chiusura è un’attivazione contemporanea dei primi tre bandha.
Si pratica solo tenendo l’aria fuori, dopo aver completato l’espirazione, e a stomaco vuoto.
Attivando questo Bandha si stimola l’energia pranica raccolta nella parte bassa del corpo a risalire attraverso i canali energetici lungo la colonna vertebrale (shushumna), sino al settimo chakra alla sommità del capo.
È una chiusura che porta grandi benefici, si dice che la sua pratica curi molti malanni, allevii i crampi mestruali, migliori la circolazione, aiuti le ghiandole, ringiovanisca i nervi e riequilibri i chakra.