Setubandha-asana è detta anche la posizione del ponte: vediamone in dettaglio l’esecuzione, le caratteristiche, i benefici e la simbologia.

Significati, simboli ed etimologia

Un ponte unisce due rive; da “rive” deriva anche la parola “rivali”; perciò “fare un ponte” significa mettere in comunicazione due rive (o due rivali). Quando nello yoga pratichiamo la posizione del ponte (setubandhasana o kandarasana o setuasana) abbiamo i piedi da una parte, la testa, la nuca e le spalle dall’altra e in mezzo inarchiamo il corpo verso l’alto, proprio come un ponte che ci permette di attraversare un fiume, o una valle. Senza il ponte le due rive resterebbero divise e, per “andare dall’altra parte”, dovremmo percorrere chilometri lungo una delle due rive, fino a trovare un guado…

La posizione simboleggia anche la relazione con tre dei quattro elementi fondamentali: Terra, Aria, Acqua. Un ponte poggia infatti sulla terraferma (Terra), si innalza verso il cielo (Aria) e sotto di esso scorre un fiume (Acqua).

Benefici

Eseguire la posizione del ponte aumenta la capacità respiratoria; rende elastica e robusta la colonna vertebrale; massaggia e mantiene sano l’apparato genitale e urinario; tonifica tutti i muscoli.

Controindicazioni

Nessuna (evitare la pratica con mestruazioni abbondanti).

Esecuzione

• Dalla posizione distesa supina divaricare e piegare le gambe, appoggiando a terra le piante dei piedi, parallele e distanti come la misura del bacino; le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi delle mani verso il pavimento;
• sollevare, inspirando, i glutei, la schiena e le scapole, e inarcare il corpo spingendo l’ombelico verso l’alto, senza sollevare i talloni.
• Restare 4-7 respiri e tornare espirando, riappoggiando a terra solo la schiena;
• riposare 1-2 respiri e ripetere: questa volta, dopo aver piegato le gambe, prendere le caviglie con le mani e inarcare il corpo come nella prima esecuzione;
• restare 4-7 respiri e poi tornare, liberando le caviglie dalla presa delle mani.
• Riposare 2-4- respiri e infine ripetere una terza e ultima volta, come nella seconda esecuzione.

Ecco perché la posizione ha diversi nomi: il ponte (setu) può diventare “legato” (bandha), con le braccia a fare da corde. Kandara (che dà il terzo nome alla posizione) significa “nuca”, “collo”, e in effetti alla fine della posizione restano a terra la nuca e le spalle – oltre alle piante dei piedi – a sorreggere il ponte, e la posizione produce un benefico stiramento della nuca.