Tutti i giorni camminiamo, per coprire a piedi distanze piccolissime oppure grandi. In genere, lo facciamo in modo “utilitaristico”, camminiamo solo per spostarci da A a B, senza essere consapevoli dei movimenti che facciamo e della nostra postura, mentre pensieri disparati ci affollano la mente: il nostro corpo è in un luogo, la mente è altrove.
La seconda fase del Breathwalk si chiama Allineamento e significa appunto camminare con consapevolezza e attenzione, con la mente allineata al corpo, così che anche una breve passeggiata possa diventare un’attività importante per rigenerare lo spirito, provare gioia e appagamento nel muoversi all’aria aperta, concedersi una pausa dalle preoccupazioni quotidiane.
Allineare mente e corpo nella camminata
1. Inizia camminando lentamente, con un ritmo da passeggiata
Come gli animali camminano, trottano o galoppano, anche noi quando camminiamo utilizziamo passi differenti, di diversa velocità. Il passo da passeggiata ha una velocità media di 3 km all’ora, ovvero circa 20 minuti per camminare un chilometro. È un’andatura lenta, ma comunque molto efficace come esercizio aerobico e consente di potersi concentrare sui sensi, per esempio godendosi il paesaggio.
All’inizio cammina come ti viene naturale, nel modo che ti è solito; poi osserva la tua andatura, soffermandoti su tutte le parti del tuo corpo mentre ti muovi; fai delle piccole correzioni a come ti muovi, gradualmente, seguendo i consigli del punto 2.
2. Come mantenere una postura corretta: passa in rassegna le parti del corpo
Concentrati sul tuo modo di camminare e passa in rassegna una per una tutte le parti del tuo corpo coinvolte nella postura:
- I piedi.
Nella camminata il piede esegue una rollata: fai rollare il peso dal tallone alle dita. Poggia lievemente ma saldamente il tallone; mentre il piede si appoggia sulle dita esterne, sposta il peso in avanti attraverso l’arcata plantare; infine, spingendo dalla parte mediana del piede, sposta il peso verso l’avampiede e l’alluce. - La parte inferiore della schiena e il tronco.
Allunga bene la schiena e raddrizza il tronco: tenere una buona postura della colonna vertebrale, e della zona lombare in particolar modo, contribuisce a alleviare molti disturbi della schiena e rafforza la zona addominale. Mentre cammini, porta l’attenzione alla colonna vertebrale, immaginala mentre si allunga verso l’alto, come se un filo invisibile ti tirasse verso l’alto. La parte inferiore della colonna accentua il suo naturale arco. Allinea tutta la colonna a una linea immaginaria che collega la testa al terreno: se mantieni la schiena allineata, sentirai bene come i muscoli addominali e il basso dorso tengono in equilibrio il tronco grazie a una serie di forze in leggera ma perfetta contrapposizione. Se invece sbilanci il tronco rispetto alla linea immaginaria, sentirai i muscoli del basso dorso affaticarsi eccessivamente. - Il torace.
Apri bene il torace, sollevando leggermente il petto e rilassando le spalle: immagina un gancio invisibile che ti solleva lo sterno e ti tira un po’ avanti. Rilassa le spalle lasciandole cadere; non lasciare che le scapole si avvicinino, mantienile rilassate per non perdere spinta ed equilibrio. Concentrati sul torace: lo sentirai ben aperto, mentre si muove con il tuo respiro e ti fa avanzare. - La testa.
Mantieni la testa alta, centrata, equilibrata. Se la testa perde equilibrio, anche il corpo si squilibra cercando di compensarla. Dopo aver sollevato il torace, guarda verso l’orizzonte tenendo la testa allo stesso livello, rientra leggermente il mento, ma senza abbassarlo. Porta l’attenzione alle ossa occipitali, sulla nuca: l’articolazione tra la base del cranio e la colonna vertebrale dovrebbe essere rilassata. Osserva i muscoli della gola e del collo: anche loro devono essere rilassati, se invece tieni la testa bassa o la sposti in avanti questi muscoli si tenderanno. Cammini a testa bassa, come se la testa ti guidasse? Cerca di correggerla gradualmente: una postura sbagliata della testa determina una postura sbagliata delle spalle, interferendo con il respiro e creando problemi al basso dorso. - Le spalle e le braccia.
Mentre cammini l’oscillazione e la contro-oscillazione di braccia e gambe ti aiutano a mantenere la postura. Passa in rassegna spalle, braccia, anche, gambe e infine le ginocchia: Le spalle dovrebbero essere sciolte, alla stessa altezza tra loro, allineate con le anche e le orecchie. Osserva le braccia, fino alle dita, sentine il peso: il peso delle braccia non deve creare tensione nelle spalle, ma deve ricadere lungo le braccia, che oscillano libere come pendoli. - Le anche e le gambe.
Osserva l’oscillazione delle gambe, fino ai piedi: lascia che il peso si distribuisca sulle gambe, senti che l’oscillazione apre uno spazio nell’anca, con un movimento fluido e privo di attriti. Le anche ruotano e ondeggiano. Osserva il bacino: ruota di quattro o cinque gradi rispetto alla colonna, scende sul lato opposto alla gamba di sostegno, ammortizzando il peso del corpo. Tutta la zona sopra il coccige ondeggia da un lato all’altro in un movimento complesso, che asseconda il respiro e le contrazioni del diaframma. - Le ginocchia.
Infine, porta l’attenzione sulle ginocchia, l’articolazione più complessa di tutto il corpo. La camminata non le sottopone a stress come la corsa, ma solo a una lieve sollecitazione. Mentre cammini, le ginocchia non dovrebbero spostarsi da un lato all’altro. Esamina bene il loro movimento: devono essere stabili, cerca di non piegarle eccessivamente altrimenti l’andatura si farà convulsa, poggerai male il piede e rischierai di creare tensioni sulle ginocchia.
Cammina lentamente, senti l’energia che pervade il tuo corpo, goditi il piacere del movimento e osservati. Una buona postura e una presenza vigile ottimizzano sia il piacere che la potenza di una camminata. Avere controllo della propria postura migliora la propriocezione, cioè la consapevolezza del proprio corpo nello spazio, con benefici non solo per il corpo: i tuoi movimenti diverranno più aggraziati, ti libererai dalle tensioni e anche il tuo umore migliorerà. La postura infatti è condizionata anche dal nostro stato emotivo: camminare ingobbiti o a testa bassa non esprime di certo gioia, mentre un corpo ben allineato si sente a suo agio. Credi in te stesso, migliora la tua autostima e procedi eretto!
3. Allinea la mente
Una volta assunta una postura adeguata, fissata nella nostra memoria muscolare, possiamo scegliere dove posizionare la nostra mente, coscientemente, concentrandola in un punto di proiezione.
Lo facciamo già ogni volta che ci muoviamo, istintivamente e magari spostando il fulcro della nostra attenzione fuori e dentro di noi seguendo il flusso dei nostri pensieri. Possiamo imparare a dirigere questa attenzione su un punto preciso: lo fanno gli atleti, i ballerini, i praticanti di arti marziali…
Prova questi tre differenti punti di proiezione su cui focalizzare la tua mente:
- l’ombelico
- il cuore
- il punto fra le sopracciglia, sopra il naso: il terzo occhio
Immagina che un fascio di luce emani dal tuo corpo partendo da uno di questi punti, seguilo mentre cammini come se ti attirasse. Quali differenze provi concentrandoti sull’ombelico, sul cuore o sul terzo occhio? Concentrarsi sull’ombelico dà senso di solidità, potenza. Focalizzarsi sul cuore rende ricettivi, aperti, ottimisti. Allineare la mente al terzo occhio dà leggerezza, fiducia, distacco, come se ci alzassimo in volo.
Scegli il centro della tua attenzione, fissalo e cammina senza sforzo.
Tempi
La prima volta che eseguirai questo controllo del tuo corpo e della postura mentre cammini, ti serviranno dai 3 ai 10 minuti. Con l’esercizio, imparerai a farlo più rapidamente, in 1-3 minuti, man mano che i movimenti ti diventeranno automatici e naturali.
