La quarta fase del Breathwalk è l’Equilibrio: ora rallentiamo il passo e, per due o tre minuti, ci concentriamo sui sensi. Spostiamo la nostra attenzione su quello che ci circonda ed eseguiamo allungamenti, per favorire l’equilibrio e per recuperare dopo gli esercizi di vitalità.
Nel programma di Breathwalk “l’Aquila Felice” ti proponiamo questi esercizi di equilibrio:

1. Saluto al cielo

I quattro passaggi seguenti sono praticati solo una volta:
1. In piedi con le gambe unite e le braccia rilassate lungo i fianchi. Ispirando allungare le braccia verso l’alto fino a unire i palmi. Tenere l’aria dentro per 1-2 secondi stirando le braccia. Espirare rilassando e abbassando le braccia.
2. Subito: stessa posizione di prima. Inspirare sollevando le spalle verso le orecchie. Tenere l’aria dentro per 1-2 secondi. Espirare rilasciando giù le spalle.
3. Subito: mantenendo la posizione: inspirare sollevando le braccia su a formare un arco sulla testa. Trattenere l’aria dentro per 1-2 secondi allungandosi verso il cielo. Espirare rilassando giù le braccia.
4. Subito: portare la mano destra sopra la spalla sinistra e la mano sinistra sopra la spalla destra, come ad abbracciarsi. Inspirando profondamente piegare la testa indietro com’è più agevole, espirando abbassare il mento verso il petto, rimanere in vuoto d’aria per 1 secondo, sollevando il torace, tirando la pancia verso la colonna. Ispirando tornare con la testa al centro e rilassate.

 2. Dispiegare le ali

L’intera sequenza va ripetuta da 3 a 5 volte.
1. Mantenersi in piedi, portare le mani nel mudra della preghiera contro il petto. Inspirare profondamente e tenere l’aria dentro per 1 secondo.
Espirando, stendere il braccio destro indietro e ruotare con tutto il busto verso destra, mantenendo la mano sinistra davanti al petto.
Tenere l’espansione massima della rotazione per 1 secondo, tenendo l’aria dentro. Poi, espirando, riportare il busto al centro e la mano a contatto con la sinistra, nella posizione di partenza.
2. Ripetere la stessa cosa con il braccio sinistro, ruotando verso sinistra.
3. Dopo aver inspirato al centro e tenuto l’aria dentro per 1 secondo, espirando portare ambedue le braccia stese indietro, tenendo le mani piegate verso l’alto dai polsi, trattenendo questa massima estensione delle braccia per 1 secondo con l’aria fuori. Poi, inspirando, tornare con le mani al centro nel mudra della preghiera.

3. Il saluto alla terra

1. Rimanere sempre in piedi, con le gambe divaricate in modo confortevole, le braccia distese in avanti parallele alla terra con le mani strette nel mudra della stretta di Venere. Inspirando, portare le braccia stese verso l’alto, tenere l’aria dentro per 1 secondo e allungarsi verso l’alto.
Espirando piegarsi in giù dalle anche, portando le mani verso la terra tra le gambe. Mantenere per 1 secondo con l’aria fuori.
Tenendo la posizione inspirare, trattenere 1 secondo, espirare portando le mani verso il piede destro, tenere la posizione per 1 secondo con l’aria fuori. Inspirare tornando al centro

2. Ripetere verso il piede sinistro.
3. Per finire, fermarsi al centro con il busto in giù, inspirare e tenere 1 secondo; espirando, risalire sciogliendo il mudra e portando le braccia parallele al terreno, distese in avanti.
Ripetere questa parte 3 a 5 volte.
4. Portarsi nella posizione del triangolo, le mani sono poggiate a terra.
Per 3 volte: i talloni si staccano da terra un poco, inspirando trattenere l’aria per 1 secondo spingendo i talloni a terra. Espira rilassando la spinta.
Alla fine rialzati con gradualità fino a tornare in piedi.

4. Equilibrio per le anche e la colonna

1. Ancora in piedi, piega le braccia tenendo i gomiti giù lungo i fianchi, le mani sono in Gyan Mudra. Si comincia a marciare sul posto: inspirando profondamente si solleva un ginocchio verso l’alto all’altezza della vita piegando la gamba, contemporaneamente si allungano entrambe le braccia verso l’alto; espirando si abbassano braccia e gamba. Si ripete il movimento con la gamba opposta. Continuare tenendo il ritmo, con gli occhi aperti che fissano l’orizzonte.
Per chiudere: mantenendo i piedi a terra, inspirare allungando entrambe le braccia verso l’alto, tenere l’aria dentro per 5-10 secondi, espirare abbassando le braccia e rilassare.
2. In piedi allargare le gambe a circa 80/90 centimetri tra di loro. Portare le braccia stese all’infuori, all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirare profondamente ed espirare piegandosi in avanti e ruotando il torso, in maniera da toccare con una mano il piede opposto. Inspirare tornando su nella posizione di partenza, per poi espirare scendendo verso l’altro piede.
Per chiudere: inspirare nella posizione, tenere l’aria dentro per 5-10 secondi, espirare e rilassare.
Tempo massimo da 1 a 3 minuti.

 
3. Questo passaggio lo puoi praticare in piedi, oppure sedendoti a terra a gambe incrociate.
Intreccia le dita nella variante della stretta di Venere, che di diverso ha i pollici che sono a contatto tra di loro nelle punte. Le mani sono davanti all’ombelico con i palmi verso il basso. Le mani e gli avambracci sono paralleli al pavimento. Inspirando portare mani e braccia su fino alla gola, espirando riportarli nella posizione di partenza, continuare con questo movimento su e giù con un ritmo sostenuto, moderatamente veloce.
Per chiudere: inspirare fermando le mani e le braccia all’altezza della gola, tenere l’aria dentro per 5-10 secondi contraendo Mulabandha, espirare e rilassare.
Tempo massimo da 1 a 3 minuti.