Abbiamo visto come siano numerosi i benefici dello yoga per la terza età. Lo yoga è una disciplina adattabile a tutti: a volte basta una sedia per ovviare alla difficoltà di stare seduti per terra, che può aumentare con l’avanzare dell’età.
Ti proponiamo una semplice sequenza che adatta alcune tecniche e posizioni yoga in modo da poterle eseguirle da una sedia anziché a terra.

Come prepararsi alla sequenza

Occorre innanzi tutto una sedia, possibilmente con i braccioli. Indossa un abbigliamento comodo e metti le calze ai piedi. Stacca Assicurati di essere a digiuno da almeno 2 ore (non si fa yoga a stomaco pieno!) e spegni il telefono: la tua seduta di yoga durerà 45 minuti circa.
Se non hai tempo per completare la sequenza di 45 minuti, puoi eseguire le posizioni da 1 a 3, eseguendo poi il Volo del gabbiano (6) e il riposo (7) dalla sedia.

Sequenza: lo yoga con l’aiuto di una sedia

Comincio sulla sedia, con la schiena diritta senza appoggiarti allo schienale, con i piedi ben appoggiati sul pavimento (eventualmente con sotto un cuscino), le braccia flesse, le mani – palmo in basso – appoggiate sulle cosce.
Respiro tranquillamente per qualche tempo, ad occhi chiusi, per darmi il tempo di una piccola presa di consapevolezza (dharana). 

1. Capo nelle 4 direzioni
Brahma Mudra, “simbolo di Brahma”

Lascio che il capo ruoti sul proprio asse, lentamente, verso sinistra, senza forzare; mi fermo per il tempo di 1 respiro. Torno al centro; ripeto verso destra, stesso tempo, ritorno. Spingo il mento verso l’alto, resto per 1 respiro; ritorno. Spingo il mento verso il petto, resto per 1 respiro; ritorno al centro. Riposo appoggiandomi allo schienale e rilassando gambe e braccia.
Ripeto le 4 posizioni per altri 2 cicli, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.
Riposo: allungo le gambe, mi appoggio allo schienale della sedia, lascio andare le braccia 

 2. Parvatasana,”Montagna sacra”

Mi sollevo dallo schienale, apro le braccia di lato, ben tese. Con le braccia all’altezza delle spalle ruoto i palmi verso l’alto. Continuo a salire per portare le braccia alla verticale, congiungo le mani e resto per 1 respiro la prima volta.
Torno, ripetendo i gesti all’indietro.
Riposo e ripeto altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.
Riposo: allungo le gambe, mi appoggio allo schienale della sedia, lascio andare le braccia

3.  Paschimottanasana, “Libro”

Mi sollevo dallo schienale, scivolo con le braccia lungo le gambe, piegando anche il busto, col mento spinto in avanti, fino ad appoggiare il petto alle cosce.
Rilasso anche la testa, lascio andare le braccia, eventualmente divarico le gambe.
Resto 3 respiri; torno ripetendo gli stessi gesti, la testa per prima, aiutandomi con le braccia per non forzare la schiena. Riposo; ripeto altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.
Riposo: allungo le gambe, mi appoggio allo schienale della sedia, lascio andare le braccia.
Mi sposto senza fretta e senza distrarmi sul pavimento (su un tappetino o una coperta ripiegata, senza cuscino), a pancia in giù.

Riposo a pancia in giù

Appoggio una guancia, rilasso le gambe, con i piedi verso l’esterno o verso l’interno (come sto meglio), le braccia lungo il corpo, leggermente flesse, palmi delle mani verso l‘alto.
 

4. Ardha–shalabasana, “Mezza Locusta”:

Gambe unite, piedi allungati sul loro dorso, mento a terra. Chiudo le mani a pugno, sollevo una gamba, dritta e tesa, rilassando il piede.
Resto 1-3 respiri, torno; ripeto con l’altra gamba, per gli stessi tempi.
Riposo: appoggio una guancia, rilasso le mani, divarico le gambe.
Ripeto l’intero ciclo altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.
Riposo: appoggio una guancia, rilasso le mani, divarico le gambe.

5. Ardha–bhujangasana, “Sfinge”

Gambe unite, fronte a terra, mani ai lati del viso, larghe come le spalle, palmi delle mani, polsi, avambracci e gomiti sul pavimento.
Sollevo il capo, strisciando a terra il naso, la bocca, il mento; sollevo leggermente anche il busto.
Resto, come una sfinge, scaricando il peso sui gomiti e sulle mani (1-3 respiri).
Torno; riposo; ripeto altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.
Riposo: appoggio una guancia, rilasso le mani, divarico le gambe.

6. Volo del gabbiano

Mi giro sul tappetino a pancia in su.
Porto le braccia tese al di là del capo, fino ad appoggiare i dorsi delle mani sul pavimento e poi le riporto lungo il corpo, fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento; abbino il movimento al respiro: sollevo le braccia inspirando e le abbasso espirando, senza forzare il respiro. Ripeto 7-10 volte.

7. Shavasana, Riposo

Occhi chiusi o socchiusi, gambe divaricate, piedi lasciati cadere all’infuori. Le braccia sono discoste dal corpo, i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Il mento è leggermente spinto verso lo sterno, per allungare la nuca; niente cuscino.
Resto, respirando tranquillamente.

Termino con molta calma, stirando il corpo in ogni direzione, aprendo e chiudendo gli occhi. Ruoto su un fianco e aiutandomi con le braccia sollevo il busto e mi porto in posizione seduta. Infine mi alzo, eventualmente appoggiandomi a una sedia.
Congiungo le mani davanti al petto, namaste (saluto).

Illustrazioni di Lucia Zacchi