Nella tradizione del Kundalini Yoga esistono diverse sequenze dinamiche di posizioni yoga pensate per la donna e il suo benessere.
Ti proponiamo una pratica yoga in 10 passi, una sequenza di yoga dinamico che armonizza, rinforza e rilassa gli organi femminili.

Preparazione

Questa sequenza deve essere praticata a occhi chiusi, la focalizzazione degli occhi va tenuta il più possibile verso il punto in mezzo alle sopracciglia: il terzo occhio.
Il respiro, quando non è indicato altrimenti, avviene sempre dal naso: sia l’inspirazione che l’espirazione. Tutte le volte che inspiri, sia che lo fai dal naso sia che lo fai dalla bocca, fai vibrare dentro di te il mantra SAT e, quando espiri, il mantra NAM.
Non cambiare la combinazione degli esercizi e non superare i tempi massimi dati, evita di aggiungere altre posizioni o respiri o altro che non è segnalato.
Sii gentile verso te stessa e quando senti che lo sforzo diventa davvero troppo fermati respira, ascoltati e rilassati.
Prima di iniziare la pratica della sequenza ricordati di aprire con i mantra destinati a ciò e quando hai terminato di chiudere come indicato.

“Aggiustamento del corpo per elevare lo spirito”: una sequenza yoga per la donna

dal libro Yoga Kundalini risveglio dell’energia vitale di Lothar-Rudiger Lutge, Gruppo Macro Edizioni.

1. Stendersi a terra in posizione supina. Le mani sono intrecciate dietro la nuca nel mudra chiamato stretta di venere. Le gambe sono distese e unite.
Inspirando far salire le gambe unite e distese a 90°, espirando farle scendere a terra e se possibile non piegare le ginocchia e tenere i piedi ben stesi.
Se hai problemi alla bassa colonna, puoi inspirare piegando le gambe al petto per poi allungarle verso l’alto; espirando puoi fare la stessa cosa piegandole prima al petto e poi stenderle a terra.
Ripetere il movimento per 108 volte.
Per chiudere inspirare portando su le gambe, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi e tenere stese le gambe, espirare e rilassare.
2. Posizione del triangolo.
Portarsi a quattro zampe e sollevare il bacino flettendo il busto indietro, le mani poggiano a terra le braccia sono distese, i fianchi e i glutei si sollevano, le gambe si distendono, le piante dei piedi sono aderenti al pavimento, ma va bene anche se i talloni rimangono sollevati.
Di seguito si assume la posizione del Cobra:
i palmi delle mani restano appoggiati a terra; le braccia restano ben distese, ma se si piegano un poco va bene lo stesso; il bacino si abbassa, la spina dorsale si inarca dal collo fino alla base della colonna, le spalle restano aperte.Passare in modo fluido, inspirando, nella posizione del Triangolo, espirando a quella del Cobra.
Ripetere il movimento per 52 volte.
Per chiudere fermarsi nel cobra inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi , espirare e rilassare.

3. Sedendosi con le gambe distese in avanti, gli indice e medi afferrano i rispettivi alluci, il pollice esercita una pressione sull’unghia dell’alluce.
Se non arrivi ai pollici, afferra con le mani le caviglie, o la parte della gamba a cui puoi arrivare, oppure puoi usare una cintura.
Espirando, il busto si piega in avanti, se riesci fino a toccare il petto sulle gambe, oppure arriva fin dove puoi senza forzare. Inspirando, sali.
Ripetere il movimento per 108 volte.
Per chiudere fermare il busto su tenendo l’aggancio delle mani là dove sono arrivate inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.
4. Sedersi sui talloni.
Le braccia sono piegate, i gomiti aperti e le mani intrecciate dietro la nuca nella stretta di venere.
Torsioni del busto verso sinistra e verso destra.
Inspirare a sinistra, espirare a destra.
Ripetere per 108 rotazioni (1 rotazione completa da sinistra a destra).
Per chiudere fermare il busto al centro tenendo la posizione delle bracciala inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

5. Posizione della mucca/gatto.
Le mani e le ginocchia sono appoggiate a terra, la colonna è diritta, il dorso dei piedi è a contatto del pavimento.
Con l’inspirazione la colonna descrive un arco verso il basso e il capo si rovescia indietro, posizione della mucca; con l’espirazione la colonna si flette verso l’alto, come a creare una gobba e il mento si flette verso il petto, posizione del gatto.
Ripetere il movimento per 108 volte.
Per chiudere fermarsi nella posizione della mucca inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare nella posizione del gatto e rilassare.

6. Posizione seduta sui talloni. Mani sulle cosce.
Ruotare il collo e la testa rapidamente, se puoi farlo, prima in una direzione e successivamente nell’altra.
Inspirare quando la testa ruota indietro, espirare quando ruota in avanti.
Ripetere 52 volte in un senso e a seguire 52 volte nell’altro senso.
Per chiudere fermare la testa al centro inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi , espirare e rilassare

7. Posizione seduta sui talloni. Il busto si flette lateralmente verso sinistra, il braccio destro si allunga sopra la testa e accompagna il movimento di flessione verso sinistra. Lo stesso dalla parte opposta.
Inspirare quando il braccio sale, espirare quando scende e torna in grembo.
Ripete per 52 volte in ciascun lato.

8. Posizione seduta sui talloni. Allungare un braccio in avanti con un movimento rapido, potente, come se si dovesse afferrare qualcosa, riportarlo indietro.
Alternare il movimento con l’altro braccio.
Il movimento deve essere fluido, elegante e rapido.
Le spalle e il tronco accompagnano il movimento in modo controllato.
Abbinare al movimento in avanti delle braccia, la recitazione a voce alta del mantra SA TA NA MA.
Continuare per 5 minuti.
Per chiudere fermare il movimento portando ambedue le mani vicino al busto chiuse inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.
9. Posizione seduta a gambe incrociate, le mani sono sulle ginocchia. Muovere la parte centrale della colonna in ampi cerchi: il centro della rotazione è l’ombelico, ruotare solo in direzione antioraria. Le spalle sono ferme allineate sulle anche. Inspirare quando si ruota indietro, espirare quando si ruota in avanti.
Continuare per 3 minuti.
Per chiudere fermare il movimento riallineando la colonna al centro inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

10. Posizione supina, occhi chiusi, rilassare tutto il corpo.
Meditare, se possibile al suono del Gong, per 10 minuti.

Ti suggeriamo di iniziare la pratica di questa sequenza con molta calma e gradualità, così da permettere al tuo sistema di abituarsi a un nuovo flusso energetico e rinforzare il corpo, le muscolature e i tuoi organi gradualmente.

Tempi per la sequenza

Ti suggeriamo di praticare questa sequenza yoga per 40 giorni.
Per iniziare :

• Posizione 1, 3, 4, 5:  27 volte
• Posizione 2: 13 volte
• Posizione 6, 7: 13 +13 volte
• Posizione 8 : 1 minuto e 20 secondi
• Posizione 9: 1 minuto

Dopo una settimana o due di pratica, puoi aumentare i tempi. Per esempio così:

• Posizione 1, 3, 4, 5: 36 volte
• Posizione 2: 17 volte
• Posizione 6, 7: 17 +17 volte
• Posizione 8 : 1 minuto e mezz0
• Posizione 9: 1 minuto

E puoi continuare ad aumentare, dopo un’altra settimana:

• Posizione 1, 3, 4, 5: 54 volte
• Posizione 2: 26 volte
• Posizione 6, 7: 26 +26 volte
• Posizione 8 : 2 minuti e mezzo
• Posizione 9: 1 minuto e mezzo

Non superare assolutamente il massimo consigliato e mantieni sempre da 8 a 10 minuti per il rilassamento, soprattutto quando arriverai al tempo massimo per la pratica.